Trening siłowy dla Biegacza

Dzień 1 :

5 min rozgrzewka na orbitreku

ćwiczenia na brzuch :

• Rozciąganie z piłką lekarską między nogami 3×20
• Podnoszenie ciężarka 12 kg raz lewą raz prawą ręką 3×20
• Podnoszenie nóg trzymając się rękami za skrzynię 3×20
• Spinanie na maszynie ( nie pamiętam jakie obciążenie ) 3×20

Plecy :

• Martwy ciąg 3×10 - 10 kg
• Wiosłowanie w opadzie 3×15 - 5 kg
• ściąganie drążka prostego do karku 3×15 - 30 kg

Klatka :

• Wyciskanie na maszynie siedzącej 3×15 - 30 kg
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3×15 - 5 kg
• Przenoszenie na maszynie 3×15 - 20 kg

Biceps :

• Sztanga łamana 3×12 - 5 kg
• Hantle na przemian 3×12 - 5 kg

Dzień 2 :

5 min rozgrzewka na orbitreku

ćwiczenia na brzuch :

• Rozciąganie z piłką lekarską między nogami 3×20
• Brzuszki z elementem wynoszenia piłki lekarskiej nad głowę 3×20
• Spinanie mięśni brzucha na ławeczce 3×20
• Skręty na maszynie 4 x 45 sekund

Nogi :

• Wyprost na maszynie 3×20 - 20 kg
• przysiady na hak-maszynie 3×15 - 20 kg
• dwugłowe leżąc 3×15 - 20 kg

Barki :

• wyciskanie hantli siedząc prosto - 4×15 - 5 kg
• podciąganie drążka prostego do brody ( na bramie ) 4×15 - 20 kg

Tricepsy :

• pompki na maszynie 4×15 - 30 kg
• ściąganie drążka prostego ( na bramie ) 3×15 - 20 kg